يُعدّ الفيتامين D جزءاً أساسياً من النظام الغذائي. وبإعتباره عنصراً ذهبياً لبناء العظام، يمكنه أيضاً الوقاية من أمراض العظام كترقّقها عند البالغين وخصوصاً النساء، وكساح الأطفال الذي يجعل العظام هشّة وسهلة الكسر وذات إنحناءات وتشوّهات شكلية. كيف يمكن توفير جرعات يومية جيّدة من الفيتامين D؟ من خلال التعرّض يومياً لأشعة الشمس من 10 إلى 15 دقيقة، يمكن للبشرة إنتاج ما يكفيها من الفيتامين D على مدار ساعات اليوم. لكن لسوء الحظ، يصعب تأمين هذا الوقت من التعرّض للشمس خلال فصل الشتاء، أو عند الإنشغال في الأعمال وعدم الخروج كثيراً إلى الهواء الطلق.
ناهيك عن أنّ الأشخاص الذين يملكون بشرة داكنة اللون قد يحتاجون 6 مرّات أكثر هذا الوقت من الإحتكاك بالأشعة للحصول على مستويات مناسبة من الفيتامين D.
لكنّ الخبر الجيّد أنه يمكن ضمان الجرعة اليومية من الفيتامين D من خلال النظام الغذائي، وتحديداً من المأكولات التالية:
– الحليب واللبن
يُعتبران من المصادر الطبيعية المهمّة للفيتامين D. كذلك يمكن شراء أنواع الحليب المدعّمة به، ما يمنحكم نحو 100 وحدة دولية لكل كوب. يُذكر أنّ الفيتامين D عبارة عن مادة قابلة للذوبان، وقد أظهرت الدراسات أنّ الجسم يمتصّ هذا العنصر الغذائي بشكل أفضل عند إستهلاكه مع الدهون الصحّية، كالجوز واللوز.
– التونة، والسَلمون، والمكاريل
السمك الدهني، كالتونة والسَلمون والمكاريل، هو بدوره من أفضل مصادر الفيتامين D الطبيعية. إستهلاك نحو 85 غ من السَلمون المطبوخ يؤمّن أكثر من 100 في المئة من إحتياجاتكم اليومية للفيتامين D في دُفعة واحدة.
– البيض
كلّ بيضة تحتوي 26,5 وحدة دولية من الفيتامين D الذي يكون موجوداً تحديداً في الصفار، لذلك إحرصوا على تناول البيض بأكمله وليس الإكتفاء بالمنطقة البيضاء. في حال القلق من مستويات الكولسترول، إعلموا أنّ التوصيات المتعلّقة بتقييد إستهلاك صفار البيض التي وضعتها جمعية القلب الأميركية عام 1970 قد رُفعت منذ ذلك الحين.
تأكدوا من أنّ بياض البيض وصفاره يشكّلان جزءاً مهمّاً من الخطّة الغذائية الصحّية يومياً، خصوصاً عند إستبدال مأكولات تحتوي جرعة أعلى من الكولسترول كاللحوم الحمراء الدهنية.
– الفطر
قد تتفاجأون بوجود هذا الطعام النباتي ضمن لائحة أبرز مصادر الفيتامين D، خصوصاً أنّ المأكولات المذكورة أعلاه تنتمي إلى المشتقات الحيوانية، لكنه في الواقع ينتج الفيتامين D عند تعرّضه لأشعة الشمس، تماماً كما يفعل البشر. فطر البورتوبيلو (Portobello) يحتوي كمية جيّدة من الفيتامين D، مع 400 وحدة دولية لكلّ حصّة مؤلّفة من 3 أونصات (85 غ).
بما أنّ الفطر يستمرّ في إنتاج الفيتامين D حتى بعد أن يتمّ حصاده، ينصحكم الخبراء بتعريضه قليلاً لأشعة الشمس بعد شرائه لتقويته قليلاً بهذا العنصر الغذائي في منزلكم.

المصدر: مواقع