رغم أن “مراكز مكافحة الأمراض والوقاية”، التابعة لوزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة الأميركية، قد تكون مسؤولةً في الأصل عن اكتشاف الأمراض الغريبة، مثل فيروسي زيكا وإيبولا، إلا أن خبراءها يأكدون أن هناك واحدةً من أهم مشكلات الصحة العامة بعيدةٌ تماماً عن مُخيِّلتنا؛ وهي قلة النوم.
إذ يبلغ عدد من يعانون من اضطرابات النوم نحو 70 مليون شخصا بالغا، وهذا في أميركا فقط.
وهناك عددٌ كبير من العوامل التي قد تؤدي إمّا إلى نومٍ هادئ، أو التقلُّب في السرير طوال ساعات النوم.
- درجة الحرارة
أخفض درجة حرارة الثرموستات (آلة لتنظيم درجة الحرارة) على الأقل بضع درجاتٍ قبل الخلود للنوم، حتى لا تصبح الغرفة دافئةً أكثر مما تحتاج للتمتُّع بنومٍ مثالي؛ فمن المفترض أن درجة حرارة الجسم تنخفض بدورها بضع درجاتٍ أثناء ساعات الليل.
ووفقاً للخبراء، فإنَّ ضبط درجة الحرارة على 65 درجة هو شيءٌ مثالي لتحظى بنومٍ عميق، لكن من الأفضل أن تخفِض درجة حرارة الثرموستات قليلاً لو كنت تحب النوم تحت أغطيةٍ كثيرة.
كما أن ارتداء البيجامات الخفيفة، والتدثُّر بطبقاتٍ من الألحفة سهلة الإزالة، هي أشياء ضرورية للنوم بشكل سليم.
- قلة ممارسة التمارين الرياضية
اكتشف باحثون من جامعة ولاية أوريغون الأميركية أنَّه يمكن لحوالي 150 دقيقة من ممارسة التمارين أسبوعياً، ما يعادل 20 دقيقة يومياً، أن تُحسِّن من جودة النوم بنحو 65%، حتى مع أخذ عوامل أخرى في الاعتبار؛ كالسن، والصحة الجسدية والنفسية.
لكن ينبغي أن تقلق ان وجدت أن الوقت الوحيد المتاح لديك لممارسة التمارين هو قبل النوم مباشرةً؛ فبحسب مؤسسة النوم الوطنية الأميركية، رغم أن جرعة الأدرينالين الزائدة التي تنتج عن ممارسة الرياضة قد تعوق بعض الناس عن الاستغراق في النوم بسهولة، ذكر حوالي 83% من الأشخاص أنَّهم يحظون بنومٍ أفضل ممن لا يمارسون أي نوعٍ من أنواع التمارين، وذلك بغض النظر عن توقيت ممارسة تلك التمارين.
- الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية
وفقاً لتقرير Bank of America لو كنتَ تقضي ساعات استلقائك على السرير في تصفُّح بريدك الإلكتروني، والشبكات الاجتماعية، أو الأخبار؛ فأنت لستَ وحدك، إذ يحتفظ 70% من الأميركيين بهواتفهم على مقربةٍ من يدهم أثناء القيلولة.
لكنَّ ضوء الهواتف الأزرق ذا الطول الموجي القصير يقطع انسجام ساعتك البيولوجية، لذا يشعر مستخدمو الهاتف في الأغلب بيقظةٍ أكبر، لا النعاس والاسترخاء، بعد التحديق في الهاتف.
ويحثُّ موقعSleep على الاستلقاء لنصف ساعةٍ دون استخدام أي أجهزة إلكترونية قبل النوم، أو حتى إبعاد أي جهاز تكنولوجي (بما فيها التلفاز) عن غرفة النوم. فعِّل على الأقل ميزة الوضع الليلي (Night Mode) بالهاتف، فهي تُصدر ضوءاً أكثر دفئاً وأقل ضرراً.
- المواعيد غير المنتظمة
يُعد الالتزام بموعد نومٍ منتظم واحد من أفضل الأشياء التي بإمكانك فعلها للحصول على نومٍ هانئ، فهذا سيساعد الجسم على تهيئة نفسه قبل الاستيقاظ، والاسترخاء أثناء الليل.
لذا، من الواضح أن الذهاب للنوم والاستيقاظ في ميعادٍ مختلف كل يوم سيفسد ساعتك البيولوجية.
وتنصح خبيرة النوم والطبيبة النفسية، ستيفاني سيلبرمان، أن تحاول استهداف نفس ميعاد النوم كل ليلة، فيما تقول إنَّه في حال أردت تغيير ميعاد نومك، فالأفضل أن تقوم بذلك تدريجياً.
ما يعني أنك لو رغبت في تغييره إلى 10:30 بدلاً من منتصف الليل، قد يتطلب الأمر أسبوعاً كاملاً حتى تعتاد على ذلك.
وتُحذِّر سيلبرمان أيضاً من التأخر في النوم لأكثر من ساعةٍ أو اثنتين في العطلات.
- وجبات منتصف الليل
وفقاً لبحثٍ أعدَّته مجلة Prevention، تُحرِّكك غريزة عقلك للبقاء نحو حاجتك للأكل لا النوم، إذ يُمكن للطعام حتى أن يتفوَّق على ضوء الشمس عندما يتعلق الأمر بالتحكُّم في ساعتك البيولوجية، ما يجعل صيامك عن الأكل لـ12 ساعة قبل الإفطار أمراً مهماً.
المصدر: مواقع
