يسعى الكثيرون لخسارة الوزن، من سبل ذلك هو الحصول على أطعمة تشعر بالشبع، لذا يمكن أن يكون تقليل تناول السعرات الحرارية أحد أكثر التغييرات الغذائية تحديًا، ويمكن أن تجعلك العديد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية تشعر بالجوع ، ومع ذلك، توجد الكثير من الأطعمة المغذية التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة والتي تجعلك تشعر بالامتلاء والشبع بشكل مدهش.
أطعمة منخفضة السعرات الحرارية تجعلك تشعر بالشبع والامتلاء سريعًا
الشوفان
يمكن أن يكون الشوفان إضافة ممتازة إلى نظامك الغذائي اليومي، حيث إنه ليس منخفض السعرات الحرارية فحسب، بل إنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين والألياف، مما قد يجعلك تشعر بالشبع.
وتحتوي حصة (40 جرامًا) من الشوفان الجاف على 154 سعرة حرارية فقط ولكنها تحتوي على 5 جرامات من البروتين و 4 جرامات من الألياف، وكلاهما يمكن أن يكون لهما تأثير كبير على الجوع والشهية.
الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني هو مصدر كبير للبروتين يمكن دمجه في نظام غذائي مغذي، فعلى الرغم من أن الأرقام الدقيقة تختلف بين العلامات التجارية والنكهات، إلا أن حصة (245 جرامًا) من الزبادي اليوناني غير الدهني توفر حوالي 150 سعرة حرارية و 25 جرامًا من البروتين.
وفحصت إحدى الدراسات التي شملت 20 امرأة كيف أثرت وجبة خفيفة من الزبادي اليوناني غير الدهني على الشهية مقارنة بالوجبات الخفيفة عالية الدهون مثل الشوكولاتة أو البسكويت، حيث لم تعاني النساء اللواتي تناولن الزبادي من جوع أقل فحسب، بل تناولن أيضًا 100 سعرة حرارية أقل على العشاء من أولئك الذين تناولوا البسكويت أو الشوكولاتة.
الشوربة
على الرغم من أن الشوربة غالبًا ما يتم رفضها باعتبارها طبق جانبي خفيف وبسيط، إلا أنها يمكن أن تكون مشبعة للغاية، وفي الواقع قد تختلف العلامة التجارية ونوع الحساء في المحتوى الغذائي، ولكن بشكل عام حصة 1/2 كوب من شوربة الدجاج تحتوي على حوالي 60 سعرة حرارية و 3 جرام من البروتين.
وفي الواقع، تشير بعض الأبحاث إلى أن الشوربة قد تكون أكثر إشباعًا من الأطعمة الصلبة، حتى لو كانت تحتوي على نفس المكونات، فعلى سبيل المثال، أشارت إحدى الدراسات التي شملت 12 شخصًا إلى أن الحساء المخلوط أبطأ إفراغ المعدة وكان أكثر فعالية في تعزيز الامتلاء من الوجبة الصلبة.
التوت
فاكهة التوت محملة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تحسن صحتك، فعلى سبيل المثال، 1 كوب (150 جرامًا) من التوت الأزرق يوفر سعرات حرارية 86 فقط ولكنه يحتوي على 3,6 جرامًا من الألياف، ويعتبر التوت أيضًا مصدرًا كبيرًا للبكتين، وهو نوع من الألياف الغذائية التي ثبت أنها تبطئ إفراغ المعدة وتزيد من الشعور بالامتلاء والشبع في الدراسات البشرية والحيوانية.
البيض
البيض كثيف بالمغذيات للغاية، لأنه منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالعديد من العناصر الغذائية الحيوية، حيث تحتوي البيضة الكبيرة الواحدة على ما يقرب من 72 سعرة حرارية و 6 جرامات من البروتين ومجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن المهمة.
وتشير الدراسات إلى أن بدء يومك بحصة من البيض يمكن أن يعزز الامتلاء وشعور الشبع لديك، حيث في دراسة شملت 30 شخصًا، عانى أولئك الذين تناولوا البيض على الإفطار بدلاً من الخبز، تبين أنهم شعروا بالشبع بشكل أكبر واستهلكوا 105 سعرات حرارية أقل في وقت لاحق من اليوم.
الفشار (البوشار)
بفضل محتواه العالي من الألياف، يتصدر الفشار المخططات كواحد من أكثر الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية، فعلى الرغم من وجود 31 سعرات حرارية فقط في كوب 1 (8 جرامًا) من الفشار، إلا أنه يضم 1,2 جرامًا من الألياف الغذائية، أي ما يصل إلى 5٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف.
وفي الحقيقة لا تعمل الألياف على إبطاء عملية الجهاز الهضمي لتعزيز الامتلاء فحسب، بل يمكنها أيضًا تثبيت نسبة السكر في الدم، بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد الفشار في تقليل الشهية وتعزيز الشعور بالامتلاء أكثر من العديد من الأطعمة الخفيفة الشهيرة الأخرى.
بذور الشيا
غالبًا ما يتم الإشادة ببذور الشيا باعتبارها طعامًا فائقًا، وتحتوي على كمية عالية من البروتين والألياف في عدد منخفض من السعرات الحرارية، حيث توفر حصة (28 جرام) من بذور الشيا 138 سعرة حرارية و 4.7 جرام من البروتين و 9.8 جرام من الألياف.
أيضًا تحتوي بذور الشيا بشكل خاص على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، وهو نوع من الألياف التي تمتص السائل وتتضخم في معدتك لتعزيز الشعور بالامتلاء والشبع.
السمك
الأسماك غنية بالبروتين والدهون الصحية للقلب، فعلى سبيل المثال، توفر حصة (85 جرامًا) من سمك القد 13 جرامًا من البروتين وأقل من 60 سعرة حرارية، وتشير بعض الأبحاث إلى أن زيادة تناول البروتين يمكن أن يقلل من الشهية ويقلل من مستويات الجريلين، وهو الهرمون الذي يحفز الجوع، علاوة على ذلك، قد يكون بروتين السمك مفيدًا بشكل خاص لتقليل مستويات الجوع والشهية.
البطاطس
غالبًا ما يتم رفض البطاطس باعتبارها غير صحية وضارة بسبب ارتباطها بالبطاطس المقلية ورقائق البطاطس، ومع ذلك، فإن الحقيقة هي أن البطاطس يمكن أن تعطي ذلك الشعور المدهش بالشبع، كما أنها يمكن أن تكون جزء مهم من نظام غذائي غني بالمغذيات، حيث تحتوي البطاطا المخبوزة المتوسطة مع القشر على 161 سعرة حرارية، ولكنها توفر أيضًا 4 جرامات من البروتين والألياف.
البطيخ
يحتوي البطيخ على نسبة عالية من الماء لإبقائك رطبًا وممتلئًا مع توفير الحد الأدنى من السعرات الحرارية، حيث يحتوي كوب واحد (152 جرامًا) من مكعبات البطيخ على 46 سعرة حرارية إلى جانب مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة الأساسية مثل فيتامينات A و C.
وثبت أن تناول الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للسعرات الحرارية، مثل البطيخ، له تأثيرات مماثلة على الشعور بالامتلاء والشبع مقارنة بالأطعمة عالية الكثافة الحرارية، بالإضافة إلى ذلك، تم ربط الأطعمة ذات كثافة السعرات الحرارية المنخفضة بانخفاض تناول السعرات الحرارية.

المصدر: مواقع