لا يتذكر أغلبنا عدد وجبات الطعام الفعلي الذي يتناولها يوميا، فوفقًا لدراسة أجريت في معهد سولك للدراسات البيولوجية، يختلس الغالبية منا الآن عدة وجبات صغيرة بالإضافة إلى الوجبات الأساسية.
وقد تكهن العلماء بأن أفضل طريقة لتقليل تناول السعرات الحرارية قد تكون ببساطة الحصول على مزيد من النوم، لذلك طلبوا من عدة أشخاص -ممن يأكلون على مدار 14 ساعة كل يوم- تقليل الأوقات التي يتناولون خلالها الطعام إلى ما لا يزيد عن 11 ساعة في اليوم، في مقابل الحصول على قسط أكبر من النوم.
وبعد 16 أسبوعًا، فقد الأشخاص ما معدله 3.5 في المائة من وزن الجسم الزائد – بمجرد الذهاب إلى الفراش مبكرًا، ما يعني أن الأمر لا يحتاج سوى بعض التعديلات البسيطة على نظام النوم.
يمكن أن ينتج عن اتباع روتين محدد في نظام النوم نجاحًا كبيرا في خسارة الوزن، لذلك في هذا التقرير نستعرض اقتراحات مدعومة علميًا لاتباعها أثناء وقبل النوم، حسبما جاء في تقرير لموقع Eat This, Not Tha، المختص بالتغذية.
1. القليل من لحم الديك الرومي
تناول القليل من لحم الديك الرومي، إذ يحتوي على التربتوفان، وهو حمض أميني موجود في معظم اللحوم، وله تأثيرات قوية على جودة النوم.
وقد وجدت دراسة نشرت في مجلة الأمراض العصبية والعقلية بين المصابين بالأرق “المعتدل” أن تناول ربع جرام فقط -من أفخاذ دجاج منزوعة الجلد أو ثلاث أونصات من لحم الديك الرومي الخالي من الدهن- كان كافياً لزيادة ساعات النوم العميق.
تقول مدربة اللياقة البدنية، الأمريكية جوليا فالاماس: “أي طعام يحتوي على التربتوفان، والذي يشمل المكسرات والدجاج والأسماك والعدس والبيض، يمكن أن يساعد في ظهور متلازمة النعاس”.
وتضيف: “إذا كنت من النوع الذي لا يستطيع النوم على معدة فارغة، فإن أطعمة مثل الأفوكادو أو زبدة الجوز وهي مصدرًا صحيًا للدهون، يمكن أن تساعد في التخلص من الجوع”.
2. تحديد موعدا لتناول الشاي
تقول فالاماس: “يوجد شيء مرتبط بطقوس الجلوس لتناول فنجان من الشاي يدعو عقلك إلى أن يبطئ ويسترخي”.
وتضيف “بعض أفضل أنواع الشاي للنوم هي البابونج والنعناع والخزامى، والتي لها في الواقع بعض الخصائص المهدئة”.
3. تناول الحبوب الكاملة في الغداء
ربما تعلم أنه يجب تجنب الوجبات الكبيرة والقهوة والكولا والكحول قبل النوم، لكن هل تعلم أنه من الأفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة في وقت الغداء وليس مع العشاء؟
إذ يتحول السيروتونين إلى الميلاتونين في المرحلة الثالثة من النوم، ويتم الحصول على السيروتونين من الكربوهيدرات المعقدة الناتجة من الحبوب الكاملة، لذلك لا تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات قبل النوم، فقط تناولها في وقت ما خلال اليوم”، بحسب كات سمايل، مالكة أحد منتجعات إنقاص الوزن للنساء.
أيضًا، للحصول على هدفك اليومي من الألياف، فإن “تناول حوالي 20 جرامًا من الألياف غير القابلة للذوبان مهمًا لتمكينك من النوم، لذا احرص على تناول ذلك يوميًا، وستضمن أنه يمكنك تحويل ما يكفي من السيروتونين لنوم جيدً”.
4. الصيام الليالى
يساعد الصيام الليلي على فقدان المزيد من الوزن، حتى إذا كنت تأكل المزيد من الطعام على مدار اليوم وفقا لدراسة بمجلة Cell Metabolism الأمريكية.
5. إطفاء الأضواء
لا يعيق التعرض للضوء في الليل فقط فرصك في الحصول على نوم جيد، بل قد يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن وفقًا لدراسة جديدة نُشرت في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة.
إذ كان الأشخاص الذين ينامون في غرف شديدة الظلام أقل عرضة للسمنة بنسبة 21 في المائة من أولئك الذين ينامون في غرف أكثر إضاءة.
6. حمام ساخن
تقول فلاماس: “الاستحمام بالماء الساخن أمر رائع لضمان نوم جيد ليلا لأنه يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر وإرخاء العضلات المؤلمة”.
وتضيف: “بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يزيد من مستوى الأوكسيتوسين – وهو هرمون” الحب ” الذي يطلقه الدماغ- والذي يمكن أن يعمل كمهدئ”.
وتعمل الحرارة الناتجة عن الاستحمام أيضًا على رفع درجة حرارة الجسم، مما يؤدي إلى انخفاض سريع في درجة الحرارة عند الخروج وإزالتها بالمنشفة، ما يساعد على استرخاء نظامك بالكامل.

المصدر: سبوتنيك