تحدثت الخبيرة في النظام الغذائي بأكاديمية الطب الوقائي واللجنة الأولمبية الكازاخية، ديارا أنتايفا، عن قواعد تناول الطعام في الشهر المبارك.
وقالت:” بسبب تغير الجدول الزمني لتناول الطعام والماء، ومن أجل ضمان نظام غذائي صحي ومتوازن خلال فترة الصيام، من الضروري الحفاظ على توازن الماء وتواتر تناول الطعام”.
ومضت قائلة: “بعد غروب الشمس، يوصى بتناول وجبتين على الأقل ، بالإضافة إلى وجبة السحور”. وأوصت الخبيرة بعدم نسيان أهمية السحور.”
لا تنصح، ديارا أنتيفا ، بإهمال وجبة السحور وشرب الماء فقط قبل شروق الشمس، لأنه يمكن إلحاق ضرر بالصحة دون الحصول على الكثير من العناصر الغذائية (الفيتامينات والمعادن).
وقالت:” إذا كنت تفوّت وجبة السحور بشكل منتظم، فإنك تزيد من وقت الصيام من 16 ساعة إلى 20 ساعة. لذلك، فإن سكر الدم ينخفض في وقت مبكر من اليوم ، قبل غروب الشمس بكثير، وإنك تشعر بالتعب، والإرهاق، ويصبح نهارك أقل إنتاجية.
على العكس من ذلك ، إذا تناولت وجبة السحور فهناك خطر لزيادة وزنك بفضل ظهور الدهون في جسمك مما اكلت بالليل. لذلك، استيقظ وقت السحور لتناول وجبة متوازنة، فذلك يعد أمرا بالغ الأهمية”.
ماذا يمكنك أن تأكل في السحور كي تشعر بدفعة من الطاقة لليوم المقبل؟
بحسب الخبيرة، يوصى بتناول البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والدهون في السحور لإطالة الشعور بالشبع وضمان استقرار نسبة السكر في الدم. على سبيل المثال، الحليب أو اللبن، الزبادي (دون سكر)، الجبن الصلب، البيض، خبز الحبوب الكاملة، الخضار النيئة، أو سلطة مع زيت الزيتون.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من شعور حاد بالجوع أثناء النهار، يوصى بتناول البقوليات في الإفطار، والتي تعد مصدرا للبروتين النباتي والكربوهيدرات المعقدة في نفس الوقت. ويمكن تناول أطباق الفاصوليا والحمص والعدس والبرغل.
والبروتين هو مادة بناء، أما الكربوهيدرات المعقدة فإنها توفر الطاقة وتطيل الشبع. بالنسبة لوجبة السحور، يوصى بتجنب الأطباق الدهنية والمالحة والنشوية والثقيلة الهضم.
وفي الإفطار يمكن أن يكون هناك الكثير من الطعام على المائدة، سواء من حيث الكمية أو من خلال الخيارات. وبما أن السكر قد انخفض في الدم يبدو أنك تريد أن تأكل كل شيء دفعة واحدة ، ولكن من المهم عدم الإفراط في الأكل والاهتمام بالطعام الذي يسهل هضمه بعد يوم كامل من الصيام. ويمكن البدء ببروتين قليل الدسم، شوربة، فواكه، خبز كامل الحبوب أو حبوب، خضروات، سلطات بالأعشاب، لبن أو فواكه الحلويات، كما يوصى ببدء الوجبة الرئيسية بعد ساعة أو ساعتين من الإفطار مع الحساء والسلطة لتسريع عملية الأيض ومنع المشاكل الصحية المتعلقة بالجهاز الهضمي التي يمكن أن تنتج عن تناول كميات كبيرة من الطعام على معدة خاوية.
وقالت ديارا أنتيفا:”يجب أن تبدأ الإفطار بكوب من الماء والتمر والحساء”.
ولا تنس أهمية التوازن المائي.
أضافت الخبيرة أن درجة الحرارة والرطوبة في الشارع تزداد ويضطر جسمنا إلى التكيف مع ذلك. وتؤدي زيادة درجة الحرارة ة إلى زيادة معدل التعرق، وفقدان الرطوبة والمعادن.
وقالت:” إذا لم تقم بتجديد توازن الماء، فقد تشعر أثناء الجفاف بالدوار والغثيان والضعف. لذلك، من المهم الحفاظ على توازن الماء بمعدل 30 ميلي لتر لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أي حوالي لترين أو لترين ونصف الليتر، إذا لم يمنعك الأطباء من شرب كميات كبيرة من الماء. ويتضمن معدل السوائل العصير الطازج، المياه المعدنية، اللبن وما إلى ذلك. ولا تنس أهمية تجديد كمية السوائل اليومية في هذه الفترة المحدودة من الوقت (من غروب الشمس إلى شروقها)”،
15 توصية لكيفية تناول الطعام وقت رمضان
1. التركيز على النظام الغذائي الكافي والمتوازن،
2. لا تفرط في الأكل وقت الإفطار ويمكنك البدء في الإفطار مثلا من الجبن أو الطماطم أو الزيتون أو الوجبات الخفيفة مثل الحساء والاستمرار بعد 10-15 دقيقة مع طبق اللحم قليل الدسم أو اليخنة أو الخضار المخبوزة أو السلطة.
4. بعد الإفطار يجب تناول وجبات محدودة من الطعام بعد مرور فترة قصيرة من الزمن بدلا من تناول وجبات كبيرة.
5. من الأفضل إعطاء الأولوية في الإفطار للألبان وحلوى الفاكهة بدلا من الحلويات الدهنية والدقيق الذي يحتوي على فائض من السكر.
6. لا تفوّت السحور حيث يمكنك إعداد وجبات خفيفة من الأطعمة مثل الحليب واللبن والجبن والبيض والمكسرات وخبز الحبوب الكاملة. أو يمكنك اختيار طبق يتكون من الحساء والبقوليات وأطباق زيت الزيتون واللبن والسلطة،
7. حاول أن تأكل المكسرات التي تطيل فترة الشبع مثل اللوز والجوز والبندق وما إلى ذلك. يمكنها أن تأخذ مكانها في وجبات المساء والصباح،
8. من المهم التركيز على سبل الطهو حيث يمكن إعطاء أولوية للأطباق المعدة مثل السلق على البخار والشوي في الفرن.
9. تجنب الأطعمة المقلية والدهنية والمالحة والمدخنة،
10. حافظ على نشاط بدني خلال النهار وبعد الإفطار، خذ بعض الوقت للمشي بعد ساعة أو ساعتين من الإفطار.
11. انتبه إلى تناول السوائل للوقاية من الإمساك الذي قد ينجم عن تغييرات في النظام الغذائي. وعند تناول الطعام، اختر المواد الغذائية الغنية بالألياف (البقوليات والفاصوليا المجففة والعدس والحمص والحبوب الكاملة وخبز الحبوب الكاملة والخضروات والسلطات). ويجب تناول الفواكه الطازجة والمجففة ومشروب الفواكه المجففة مثل التمر والجوز واللوز وما إلى ذلك .
12. اشرب الماء بشكل متكرر بين الإفطار والسحور حتى لو لم تشعر بالعطش. إلى جانب الماء، قد تفضل شاي الأعشاب، والحليب ، واللبن، والمياه المعدنية، عصائر الفاكهة والخضروات الطازجة.
13. لا تخف من الجوع ولا تفرط في الأكل.
14. تجنب الأطعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة والفقيرة بالفيتامينات والمعادن مثل الوجبات السريعة.
15. الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الصيام بالإضافة إلى الدهون والأطعمة المقلية والتوابل، هي المخللات وصلصة الصويا والسوشي والزيتون والصلصات والرقائق وأنواع الجبن المالحة والمكسرات المملحة والسجق والشوربات الجاهزة، البهارات، عصير الطماطم، بسبب كمية الملح الوفيرة.
المصدر: روسيا اليوم
