تأتي أغلب الأنظمة الغذائية المخصصة لاتباع الحمية بقواعد صارمة جدا، من الصعب الالتزام بها على المدى الطويل، رغم أنها يمكن أن تحقق نتائج جيدة وملحوظة.
وتؤدي القواعد الصارمة المتبعة في أغلب تلك الأنظمة الغذائية إلى استسلام الأشخاص بشكل سريع أمام الوجبات السريعة أو الرغبة في تناول الحلويات والمأكولات المتنوعة، ما يسبب فشلا كبيرا في النظام الغذائي.
لكن الخبراء أكدوا أنه بإمكان الإنسان إنقاص وزنه بشكل فعال من خلال بعض الإجراءات البسيطة جدا والتي تمنح على المدى الطويل مفعولا جيدا ومريحا في تخفيف الوزن.
ونشرت صحيفة “ذا صن” البريطانية، مقالا مفصلا عن دراسة صادرة عن جامعة “أكسفورد”، والتي تدل على الأسباب التي تجعل أصحاب الحمية يخسرون دوافهم باستمرار، ووجدا أن ممارسة “التنظيم الذاتي” من شأنه أن يؤثر بشكل ملحوظ على مواجهة تحدي الحمية.
وطور الفريق نهجا جديدا من النظام الغذائي الذي يستطيع من خلاله الفرد التحكم بإرادته، وحددوا عددا من الخطوات وأطلقوا عليها اسم برنامج “PREVAIL”.
وسلطت الصحيفة الضوء على أهم النصائح التي قدمتها الدراسة والتي من شأنها إنقاص الوزن بطريقة بسيطة على المدى الطويل، وهذه الخطوات والنصائح هي:
استخدام الأواني الصغيرة
أشارت الصحيفة إلى ضرورة استخدام الأواني والصحون الصغيرة، لأن لها دور مؤكد في عملية زيادة كمية الطعام التي يتم تناولها في الوجبة الواحدة، واستخدم الصحون الصغيرة، سيقلل بشكل فعلي من كميات الطعام المتناولة بشكل يومي.
قطّع الطعام
يؤدي تقليل حجم الطعام إلى زيادة عدد المرات التي يدخل فيها الطعام إلى الفم الذي يحتاج الشخص إلى تناوله ومضغه.
وبحسب الخبراء، فإن هذا يحفز هرمونات الأمعاء على العمل ويرسلون رسائل إلى الدماغ تؤكد على امتلاء البطن وشعور الشبع.
لذلك فإن تقطيع الطعام إلى وجبات صغيرة أو قطع من الممكن أن يخدع الدماغ ويجعله يعتقد بأن الجسم قد أخذ حاجته بوقت مبكر.
تحديد وقت تناول الطعام بمدة 20 دقيقة
يقول خبراء أوكسفورد إن الإنسان عليه قضاء حوالي 20 دقيقة أثناء تناوله وجبة الطعام، لأنه الوقت الذي يستغرقه الدماغ لإرسال إشارات الشبع إليك.
التوقف عن الطعام قبل الشبع
تؤكد الدراسات أن الطعام لا يشكل مشكله عند توقف الإنسان عن تناوله قبل الشبع بمدة قصيرة، لكن أغلب الناس يجدون أن لديهم مساحة للحلوى بعد الطعام، وأحيانا بعد تناول وجبة كبيرة، وهنا تكمن المشكلة.
ويقول الخبراء أن هذا يرجع إلى ما يسمى بالشبع الحسي، مما يعني أن رضاك ينخفض عندما تأكل نوعا معينا من الطعام ويتركك تتوق إلى نكهة جديدة.
شم طعامك
يعتقد الكثيرون أن الجميع يشم طعامه بالفعل، لكن الخبراء أكدوا على ضرورة استنشاق رائحة الطعام أولا، لأن القيام بذلك يمكن أن يمنعك من التسرع في أوقات الوجبات والإفراط في تناول الطعام، وأشار البحث أن شم الطعام لمدة دقيقتين يخفف الرغبة بتناوله.
20 مضغة لكل لقمة
بالرغم من أنك ستبدو عجوزا بهذه الحركة، إلا أن الخبراء أكدوا على ضرورتها وأهميتها الكبيرة، حيث أشار البحث إلى أن مضغ الطعام لفترة أطول قد يخفف من الرغبة بتناول كميات كبيرة منه، ويجعلك تشعر بالشبع بوقت قصير.
وأظهرت الدراسات أن المضغ يرسل إشارات إلى الدماغ حتى يعرف جسمك أنك تتناول الطعام، وإذا كنت تأكل بسرعة كبيرة، فقد لا تتاح لعقلك فرصة لمعالجة هذا الأمر.
شرب نصف لتر من الماء قبل كل وجبة
يشير الخبراء إلى أهمية شرب نصف لتر من الماء قبل تناول الطعام لم لها فوائد كثيرة منها تقليل الكميات المتناولة وفقدان الوزن.
وأشارت ورقة علمية منشورة في عام 2018 في مجلة “Clinical Nutrition Research” العلمية، إلى أن شرب الماء قبل الوجبة يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أقل.
توقف عن تناول الكحول
أشارت الدراسات إلى أن المشروبات الكحولية تساهم بشكل كبير في زيادة الوزن والكميات المتناولة من الطعام، ويحتوي كوب من النبيذ الأحمر على ما يصل إلى 125 سعرة حرارية، ونصف لتر من البيرة 250 سعرة حرارية وحليب ومنشط حوالي 170 سعرة حرارية.
3 وجبات فقط يوميا
حاول الالتزام بتناول الطعام ثلاث مرات متتالية كل يوم، في الوجبات الرئيسية فقط، أي الفطور والغداء والعشاء، لأن تناول الوجبات الخفيفة سيمنحك المزيد من السعرات الحرارية المضافة.
لا تأكل بعد الساعة 8 مساء
يتناول الكثير من الناس الوجبات الخفيفة والمقبلات والشيبس والبطاطس والمشروبات وغيرها بعد تناول العشاء، لكن الخبراء ينصحون بعدم تناول أي شيء، وتجنب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية مثل النبيذ والبيرة أو الحلويات وغيرها من المأكولات التي من شأنها زيادة السمنة.

المصدر: سبوتنيك