يعتقد البعض أن تناول كم كبير من الطعام سوف يسد الجوع لفترة أطول، ولكن هذا معتقد خاطئ، حيث أن هناك أطعمة يختفي الشعور بالشبع بعد تناولها بفترة قصيرة، وأخرى يمتد معها الشعور بالشبع لساعات طويلة.
إليك قائمة بالأطعمة التي تدوم في المعدة لفترات طويلة لأنها تستهلك وقتاً أطول للهضم، والتي يجب التركيز عليها خلال شهر رمضان:
1- البطاطا المسلوقة: على عكس ما هو شائع أن البطاطا من الأغذية التي تحتوي على سعرات حرارية عالية، فهذا في حالة القلي، أما البطاطا المسلوقة فتتميز بسعراتها الحرارية المنخفضة، كما أنه تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة، كونها تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف. وقد وجدت العديد من الدراسات أن تناول البطاطا المسلوقة إلى جانب اللحم أو الدجاج، أفضل من تناول الأرز أو المكرونة مع الوجبات.
2- البيض: من الأطعمة التي تحتوي على مزيج من البروتين والدهون الصحية التي تجعله من أكثر الأغذية المشبعة لأطول فترة ممكنة. ومن يتناول البيض المسلوق في وجبة الإفطار لا يميل إلى إستهلاك المزيد من السعرات الحرارية خلال فترة النهار.
3- المكسرات: تحتوي المكسرات الخام أي الخالية من الملح، وخاصةً اللوز والجوز نسبة جيدة من البروتين والألياف والمعادن الهامة للجسم، وللمكسرات إذا قدرة كبيرة في سد الجوع لوقت طويل دون زيادة الوزن، كما أنها تمد الجسم بالطاقة على مدار اليوم.
4- دقيق الشوفان: يوفر دقيق الشوفان الشعور بالشبع وكبح الشهية لمدة طويلة لأنه يحتوي على نسبة كبيرة من الألياف، بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة التي تتطلب وقتاً طويلاً للهضم. وينصح بخلط دقيق الشوفان مع حليب الصويا الخالي من الدسم، الذي يساعد في إذابة الدهون والشحوم من الجسم.
5- الأفوكادو: يتميز الأفوكادو بطعمه اللذيذ، كما أن تناول حبة من الفوكادو يساهم في تقليل كمية الطعام التي يمكن تناولها فيما بعد، كونه غني بالألياف والدهون غير المشبعة، وبالتالي يزيد من الشعور بالشبع، فضلاً عن فوائده العديدة للصحة.
6- الحساء: للحساء العديد من المميزات ولذلك ينصح بتناوله في بداية الوجبة، فالماء الدافئ الذي تحتوي عليه الشوربة يساهم في الشعور بإمتلاء البطن وتقليل كمية الطعام في الوجبة. ويعد حساء الخضراوات هو الأفضل لما يحتويه من مجموعة من الخضراوات المفيدة والصحية والتي لا تؤدي إلى زيادة الوزن.
7- الزبادي اليوناني: إن الزبادي عموماً من الأغذية التي تساعد على الهضم وتحفيز حرق الدهون، ولكن يتميز الزبادي اليوناني بإحتواءه على كم كبير من البروتين بنسبة تصل إلى ضعف الكمية الموجودة في الزبادي التقليدي، ولذلك يفضل تناول الزبادي اليوناني قليل الدسم. ويساعد الزبادي اليوناني في كبح الشهية لوقت أطول، ولذلك يعتبر خياراً مثالياً لتناوله بين الوجبات.
8- الفاصوليا: من الأغذية الغنية بنسبة عالية من الألياف، سواء الفاصوليا البيضاء أو السوداء، وبالتالي توقف الشعور بالجوع لفترات طويلة، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة المفيدة جداً للجسم. كما أن البقوليات بصفة عامة تحتوي على البروتينات والألياف، مثل الحمص والعدس.
9- أنواع من الفواكه: لا يعرف كثير من الأشخاص أن التفاح والتوت يحتويان على أعلى نسبة من الألياف أكثر من كافة أنواع الفواكه الأخرى، وبالتالي يساهم في الإشباع بصورة كبيرة. ويمكن إضافته إلى الشوفان مع بعض من اللوز، فهذه الوجبة مثالية لتقليل الشهية والحصول على عدد كبير من الفوائد.
كما أن الكمثرى والتفاح من الفواكه الغنية بمادة البكتين التي تزيد من الشعور بالشبع، ولذلك يجب الحرص على تناول تفاحة أو ثمرة كمثرى كل يوم، ومن دون تقشير، فالقشرة تضم النسبة الأكبر من الألياف.
www.webteb.com/articles_19192
المصدر: ويب طب
